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趙思姿 營養師
趙思姿
現任
．臺安醫院保健組營養師
．臺安醫院體重控制班負責人
．臺安醫院門診、健診營養師
．中華民國肥胖研究學會會員
．FM90.1健康電台「營養教室」主持人
．健美摘、新女性、Body等雜誌指導營養教師 
 
曾任
．臺安醫院臨床營養師
．文化大學食品營養系兼任講師 
．基督復臨安息日會臺安醫院營養師
．健康吉美健診中心營養師
．文化大學食品營養系講師
．台積電健康中心營養諮詢顧問
．中華民國肥胖研究學會理事
．中華民國健身運動協會常務理事
．台灣社區健康促進與管理學會理事
．財團法人人人體重管理基金會董事
．新眼光電視台節目主持人
．GOOD TV「健康醫世代」營養顧問
．健康電台「健康營養教室」主持人
．中廣「與健康有約」特約專訪營養師
．Kingnet國家網路醫院諮詢顧問
．「宇宙光」雜誌專欄作家

學歷
．中山醫學院營養系畢業
．台北醫學大學保健營養研究所

著作
《能量食物》、《趙思姿營養教室》、《纖瘦蔬菜湯》、《健康久久》、《兒童減肥》、《營養IQ》、
《減肥IQ》、《十大慢性病》等。

史上第一本！
專屬台灣女性的身心調養食物圖典
年輕不老，取決於不同階段，妳吃進了什麼！
身為女兒的妳、媽咪的妳，居家必備的美好獻禮！

女人要美麗，
關鍵在「對」的階段，吃「對」的食物！
本書透過專業營養師，
針對女性一生必經的8大階段，
提供最確切的飲食調養原則、100種食物營養加乘食用法，
讓看似平凡無奇的食材，
在「合適」的時機、「正確」的食用料理法下，
化做美妙的保養品，滋養與寵愛女人！

  　現代女性從小到老，始終被學業、工作、情感、家庭等壓力追著跑，加上精緻化食物充斥、缺乏運動，不知不覺中，肌膚鬆弛、贅肉縱橫，美麗大敵──老化，已悄然上身。
  　要年輕慢老，其實不難，只要針對時機，巧選食物，在特別的保養期（青春期、懷孕期、更年期等），利用食物天然的滋補養分，就能讓妳好健康、好美麗、胖不了！

關於本書
打對基礎、顧好飲食，
讓妳不論幾歲，都能一直美下去！
　本書針對台灣女性不同階段的身心變化，製作百種食物調養圖典，讓妳依據年齡、症狀，透過小成本、顯而易見的天然食材，輕鬆滋養、寵愛自己與家人。
第一篇　發揮食物最大效益的6大飲食習慣
飲食習慣是讓妳變美或變醜的關鍵，找回正確「吃」的習慣，不僅能幫妳胃口變小、肌膚細緻外，還能預防身體病變！

第二篇  女人一生的飲食調養指南
台灣女性的成長階段概分為８大期，每個階段的身心變化都不同，營養師針對0～80S女性所需，提供最合適、適切的飲食調養指南！

第三篇 100種女人必備的美好食物
妳知道女人一生必備的100種食物有哪些嗎？如何吃才能將養分有效發揮？本單元針對這些美好食物，提供詳盡解說，讓妳光靠吃，就能變美、變健康！

內文摘錄
第一篇　發揮食物最大效益的6大飲食習慣
 習慣這樣吃，營養變2倍！　
好習慣1 吃到什麼程度就該喊停？
享受美食前，如果心中能夠事先限定一把尺，不但能滿足味蕾，又能顧及健康，提醒妳吃到下列程度時就該喊停喔！
◎甜食吃一半，就該喊停！
　巧克力、蛋糕、冰淇淋、珍珠粉圓等高熱量食物對女人來說，常是不吃對不起自己，吃多了有罪惡感的致命殺手，因為甜食會讓人有幸福感，常會不自覺一口接一口，但所含的糖分、油脂不低，一不小心就吃進過多的熱量。
　最好的作法就是減半或減量，享受美食時，不要一人獨享，懂得與別人分享一半巧克力或蛋糕，且吃完後就告訴自己該停止，不再繼續，這個好習慣不但能滿足味蕾，還能顧及健康。
◎油脂適量，靠高纖食物喊停！
　一桌好吃的美食，常讓女人食指大動，同時也吃進不少高油脂量食物，為了避免吃進太多油脂，在享用美食時，不要忘了多吃低熱量的食物，如：高纖維的蔬菜，像牛蒡、馬鈴薯、南瓜、綠花椰菜、竹筍等，這個好習慣可以幫你控制食量，並讓妳及早離開餐桌。
◎善用餐具，幫忙限制份量！　
　不懂得限制食物的份量，就不懂得要如何節制。提醒妳，選購有份量限制的餐具，是一個不錯的方法喔！將該吃食物的裝滿之後，多餘的部分就不要再拿，此舉既不會浪費，又能保有健康。                
◎善用進食的順序，填飽妳的胃！　
　掌控進食的順序也是一個好習慣，妳可以先吃清爽的水果，再喝小碗開胃湯、吃清淡的蔬菜，已經填飽了大半的胃，最後吃魚肉類菜餚時，份量就會少許多。

第二篇  女人一生的飲食調養指南
 不論幾歲，都能一直美下去！
◎女人成年期（十八至三十歲）　
選對食物、吃對營養，活力魅力無限！
這時的妳，外貌有如盛開的花朵，亮麗搶眼；活力十足，不論在學就讀、職場打拼，或為人妻、為人母，逐漸展現女人自信。營養師提醒妳，吃對食物，才會有旺盛的體力面對一切。

女人成年期的體質
成人期：是指十八至三十歲。               
成人期所需熱量：1650～2300大卡。
成人期所需蛋白質：50g。

女人成年期挑戰1
十八至二十五歲的體質
1外表不夠美
　因荷爾蒙分泌趨於正常的關係，已經脫離轉大人的尷尬期，肌膚變得緊實，身材玲瓏有致，和以往小女孩的模樣差很大，可謂女大十八變。但從小女孩轉大人的變化下，身為女人妳的煩惱正要開始，最大的煩惱不外乎是長相與身材，經常思考要如何變得更美？要用哪一種化妝品、彩妝讓自己變得更迷人？
2減肥脫脂的煩惱
　不論幾歲，女人似乎都有崇拜的典範，通常是個子高、身材纖瘦、氣質出眾的女星，而下意識的妳，總是希望自己能有曼妙的身材，所以非常在意身體的脂肪是否多了一吋，如果妳的BMI值的確很高，在24以上，當然要在意，妳必須要立即實施減重計畫，若BMI值已經在18以下，還是覺得自已過胖，不斷嘗試各種減肥方法，這時的妳，就必須要好好沉澱一下，是真的胖了嗎？還是心理因素使然，或許正被脂肪幻覺套牢而不自覺，忽略掉還有比減肥更重要的事等著妳去做。
3年輕有本錢熬夜沒關係？   
　夜貓族群愈來愈多，該睡覺的時間，精神卻超好，凌晨二、三點，還在打電腦趕報告、跟朋友講電話、上網聊天、夜店跳舞……。很多人都說熬夜是年輕人的專利，正值年輕的妳，一個星期熬個兩、三天夜是常有的事，但隔天的妳，臉上毫無光采可言，睡眼惺忪、哈欠連連。提醒妳，熬夜可是會對現在及未來的身體造成傷害，特別是抵抗力降低引起的癌症。
4情緒波動大
　此階段女性的情緒波動變得很大，不知不覺中已經影響到學習、工作、交友及升遷問題。一般來說，有很多情緒的起伏來自職場變動，特別是同事間的勾心鬥角，這種爾虞我詐的玩弄，常常讓妳情緒備受困擾。情感不定是另外一個會左右妳情緒的引爆點，為了感情，經常哭笑不已。就連二十八天報到一次的月經週期，都是影響情緒的殺手，讓人感到難受的不得了。

人成年期挑戰2
二十六至三十歲的體質
1最佳生育時機，但還不想生
  此階段的妳，全身發育完全成熟，卵子質量最高，骨盆、韌帶和肌肉的彈性很好，是生個健康寶寶的最佳時機，最讓媽咪擔心的流產、早產、死胎、畸形兒和痴呆兒，在這段時間的發生率會降到最低。不過，晚婚趨勢已不可避免，即使身心狀態非常好，妳可能還是會考慮要不要這麼快進入家庭及孕育小孩。  
2壓力纏身，小毛病不斷
  此時的妳全身是勁，進入職場已有一段時間，對工作十分投入，不斷有所表現，身邊有許多追求者及男伴，但因求好心切，不斷向高峰挑戰，希望有所成就，壓力開始找上妳，肩膀僵硬、頭痛、失眠、便祕、腹瀉等症狀出現，甚至會有沮喪、耍脾氣的問題出現。小毛病接踵而來，但為了實現夢想，妳會忘掉健康失衡的問題，不顧一切往前衝。
3不正常生活讓健康大走樣
　生活正常及三餐定時是健康的不二法門，但忙碌讓妳無法顧到那麼多，經常三餐不正常；為了暫時紓解壓力，菸酒成了妳的夥伴。不正常的生活習慣及飲食，健康肯定走下坡，或許正值年輕的妳還沒有太大的毛病，但小毛病卻不少，體力不佳、疲倦、便祕、經痛、月經週期紊亂、四肢冰冷……等症狀，開始讓妳感覺有些吃力了。

營養師寫給女人的
十八至三十歲體質飲食計畫
1三餐定時定量
　這個階段的女性不是就學，就是在職場打拚，所需面對的壓力不小，所以三餐一定要定時、定量，才能攝取均衡營養，才有體力及精神面對各種學習及挑戰。            
2餐餐都營養的健康減重法
　為了保持窈窕身材，許多女性會刻意節食，含油及澱粉類食物都不敢多吃，通常只吃燙青菜、水果或代餐，還有人吃減肥藥、瀉藥。營養師提醒妳，減重是因為熱量攝取太多，脂肪細胞增大造成，所以要從燃燒脂肪，控制熱量攝取著手，而不是一味節食或吃藥，應該採取的是餐餐都要吃出健康的健康減重法。                            
3改掉刺激性食物及亂服藥的習慣
　此階段是生養下一代的最佳時期，要改掉愛吃冰冷食物、酒精性飲料等刺激性食品，及亂服用藥物的壞習慣，同時要均衡攝取各類營養素，每種食材都要廣泛食用。為迎接小生命做好萬全準備，不要等到想懷孕時才開始保養身體，一定要好好善待自己的身體。
4重視五大營養素的攝取
　這個年紀是女人身心狀態最美好的時期，復原速度最快速，短時間因飲食不當、作息不正常所引起的身體耗損，還是能很快回到良好狀態，但關鍵因素是要重視五大營養素的攝取，且不可過度消耗，如果反其道而行，老化一定會提前報到。

一定要增量的關鍵營養素
●蛋白質 ●醣類 ○脂肪●維生素 ●礦物質 ●水
1蛋白質
　此階段的女性要長得漂亮、身材玲瓏有致、有活力、應變力高、學習力強，一定要攝取足夠的蛋白質，才能補充身體為了面對各種疑難雜症所消耗的體力及精神，蛋白質是修補全身肌肉、細胞、血液、骨骼的基本物質，每天適度的補充，才有辦法應付此一時期的生命需要。
2醣類（碳水化合物）
　此時的女性活動量開始趨於穩定，但愛活動、挑戰的性格不變，跳舞、唱歌、騎單車、登山、游泳、全球旅遊樣樣來，又喜歡向自我能力挑戰，經常勞心勞力，對於醣類的需求相對提高，攝取比例要占總營養素的50～55％。但很多人擔心熱量攝取太多會發胖，所以在吃東西時，要計算及控制熱量，以免身材走樣。
3維生素
　女人最愛肌膚水嫩，白皙亮麗，像綻放的花朵般美麗動人，這就要靠維生素C、維生素E的協助了，前者可以促進膠原蛋白生長，而且和維生素E一樣是抗氧化劑，能夠延緩老化；維生素B群是能量代謝的關鍵營養素，可以消除疲勞；維生素D是幫助鈣吸收的元素，提高女人的骨密度。
4礦物質
　對女性來說，鐵是給妳好氣色的重要元素，但每個月會固定流失，所以要經常補充。鈣一樣具有緩解經痛作用，且是保有骨質密度的物質，要多多食用含鈣豐富的食物。鎂能夠維持心臟、肌肉、神經的正常功能，可緩解起伏不定的情緒。

一定要減量的食物
1高熱量食物
　現代人外食的機會高，吃到高油脂、高糖食物的機率相對提高，加上又要忙學業、忙工作，很容易饑餓，會不自覺以高熱量的食物充饑，但要小心，很容易增胖。
2油炸食物
　對於油炸物，女人很難拒絕，明明知道雞排、鹽酥雞、甜甜圈要少吃，但受不了香味及酥脆口感的誘惑而大快朵頤，就在不自覺中吃進了許多傷害健康的毒素及油脂。
3含糖食物
　多數的女性都愛吃蛋糕、巧克力、珍珠奶茶等含糖食物，這類食物對女性而言，是一種帶有幸福意味的吸引力食物，只是吃多了一點都不幸福，反而有增胖的可能性，一定要適可而止。

成年女人每日飲食指南
食物
年齡
每份單位説明

18～30歲／份量

奶類
1～2杯
每杯：牛奶240cc或每杯發酵乳240cc；或乳酪一片約30公克。
蛋豆魚肉類 
4份
每份：肉或家禽或魚類1兩(約30公克)；或豆腐一塊約100公克；或豆漿1杯約240㏄；或蛋一個。
五穀根莖類
3～6碗
每碗：飯一碗200公克；或中型饅頭1個；或土司麵包4片。
油脂類
2～3湯匙
每湯匙：一湯匙油約15公克
深綠色或深黃、紅色蔬菜
2碟
每碟：蔬菜3兩(約100公克)
其他蔬菜    
1碟 
每碟蔬菜3兩(約100公克)
水果                               
2個    
每個：約中型橘子一個(100公克)；或番石榴1顆
說明：本「飲食指南」適用於一般健康的成年人，但因個人體型及活動量不同，可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝取量。
資料來源：行政院衛生署

女人成年期一定要吃的7大類Good食物
1全穀類
★入選理由
經常熬夜會讓女人感覺疲倦、精神不佳，全穀類的維生素B群可以促進代謝，有助於消除倦怠感。用高纖、低GI值的全穀類來取代精緻的白米飯、麵包，還能讓怕胖的女人保持窈窕、健康的好身材。
☆這樣吃，營養變2倍！
二至三種全穀類加紅豆一起煮成紅豆飯，可以補鐵、補鈣、消水腫，還有維生素E可以抗氧化，讓女人維持身材又有好氣色喔！
2蔬果類
★入選理由
熬夜會讓女人的皮膚狀況變差，蔬果的β-胡蘿蔔素、維生素C能幫身體補充能量，增加皮膚的抵抗力。另外，生活作息不正常或水分攝取不足也會讓胃腸蠕動的情況變糟，膳食纖維能促進腸胃蠕動、預防便祕，避免女人變成小腹婆。
☆這樣吃，營養變2倍！
維生素C就像黏著劑一樣，可以把膠原蛋白一塊塊黏起來，肌膚才會顯得更光滑、柔嫩，因此補充含蛋白質食物時，記得也要多吃水果。
3堅果類
★入選理由
堅果類的維生素E可以消滅自由基，讓肌膚維持彈性、細緻，Omega-3不飽和脂肪酸可以改善眼睛疲勞的情形，讓經常使用電腦的女人可以維護視力的健康。
☆這樣吃，營養變2倍！
維生素C加維生素E，抗氧化的效果會相輔相成，堅果類搭配水果一起吃，不但口感更好，也能讓女人維持青春光采！
4豆類及其製品
★入選理由
怕胖、經常減肥的女人因為不敢吃太多肉類，可能會讓體內缺少蛋白質。豆類食品不但熱量低又能提供優質的植物性蛋白質，還能幫女人補鈣。
☆這樣吃，營養變2倍！
豆腐加芝麻除了可以提供鈣質、鐵質、蛋白質、維生素E、維生素B群，而且很有飽足感，是美容、瘦身又營養的佳餚。
5動物肝臟
★入選理由
豬肝、雞肝是鐵質的寶庫，也是維生素B12的最佳來源，能幫助體內造血，對於因為熬夜、睡眠不足而造成的缺鐵性貧血有很大的改善作用。
☆這樣吃，營養變2倍！
肝臟與含葉酸的綠色葉菜一起食用，可以有效補充鐵質、促進造血功能，讓經常熬夜或工作忙碌而臉色黯淡的女人，氣色看起來更好。
6魚類
★入選理由
魚類熱量低，而且同樣可以提供優質的蛋白質，讓肌膚充滿活力、彈性，而深海魚裡的Omega-3還可以維護視力及腦力，讓女人的思緒更清晰。
☆這樣吃，營養變2倍！
營養師建議，魚和海藻類一起烹調，不但可以補充蛋白質、鐵、鈣，同時也能促進代謝。
7玫塊茶
★入選理由
玫瑰花能促進排便順暢，而天然的維生素C，則具有抗氧化、防衰老的功效，而玫瑰怡人的香氛，也能讓女人放鬆緊繃的心情。當心情煩躁、鬱悶時，記得來杯玫瑰花茶。
☆這樣吃，營養變2倍！
抗氧化作用是一連串的連銷反應，需要多種成分一起參與，效果才會好，喝下午茶時不妨選擇玫瑰花茶搭配雜糧餅乾，讓維生素C、E一起聯手幫妳抵擋自由基的傷害吧！

女人成年期絕對要少吃的7大類NG食物
1甜食
☆NG理由
甜食會消耗維生素B群，讓女人的新陳代謝變慢，精神也會變得更差，不但會影響工作及學習的效率，臉色也會跟著變菜。
2速食
☆NG理由
速食的熱量超高又沒營養，而且還會產生大量的自由基，讓女人發胖又變老。想要維持最佳的體態跟外貌，應該選擇營養密度高、清爽調理的食物才是最有效的方式。
3碳酸飲料
☆NG理由
可樂、汽水、蘇打水等碳酸飲料通常都會添加磷酸鹽來改善氣泡的口感，而過多的磷酸鹽會阻礙鐵及鈣質的吸收，讓女人在不知不覺中流失骨本。
4醃漬食品
☆NG理由
很多女人愛吃蜜餞、芒果乾、芭樂乾等零嘴，這些食品通常都是加了大量砂糖之後再去醃製，會產生過多的自由基。而加鹽醃漬的食品如鹹魚、梅干菜，在製造的過程中會產生較多的亞硝酸鹽，也會提高致癌的風險。不管是糖醃漬法或鹽醃漬法都會埋下未老先衰的因子。
5加工食品
☆NG理由
罐頭、泡麵、牛肉乾等加工食品都可能添加了防腐劑來延長保存期限，而市面上五顏六色的零食、點心也可能含有人工香料、香精、色素、化學成分的調味料等，這些都是自由基的來源，也是女人青春、美貌的殺手。
6刺激性食物
☆NG理由
重口味又辛辣的食物（如麻辣鍋），常常都是又油又鹽又辣，不但熱量超高，吃多了也會對心血管的健康造成傷害，而且這些刺激性的飲食也可能引起過敏或讓皮膚的狀況變差。
7精緻類食物
☆NG理由
很多女生不愛吃正餐，以為只吃少量的蛋糕、糕點、餅乾就可以達到減肥的效果，其實這些精緻過的食物都是高GI值，不但容易造成脂肪堆積，還會讓女人精神呆滯或注意力不集中。